Vahva keskivartalo - Kotitreeni

Tiesithän, että keskivartalon lihakset ovat tärkeässä roolissa jokaisessa liikkeessä mitä suoritamme? Usein tavoittelemme tiukkaa keskivartaloa ulkoisten asioiden toivossa, kertovathan näkyvät vatsalihakset suurista toistomääristä ja runsaista hikikarpaloista. Ulkoisia seikkoja tärkeämpää on kuitenkin se, että esimerkiksi monia selkävaivoja sekä ryhtivirheitä voitaisiin ennaltaehkäistä ja korjata vahvalla keskivartalolla. Hyvä keskivartalon hallinta auttaa tekemään liikkeet puhtaasti ja loukkaantumisriski pienenee. Syvät vatsa- ja selkälihakset muun muassa tukevat selkärankaa ja suojaavat selän nikamia rasitukselta. Miksi jättäisit tärkeimmät lihasryhmät treenaamatta? Aseta siis jumppa-alusta lattialle ja ryhdy töihin, yksin tai yhdessä ystävän kanssa. Tämän treenin suorittamiseen menee aikaa vain alle puoli tuntia.




Suorita liikkeitä 3 kierrosta, 12 toistoa per liike.

1. Timantti-istumaannousu

Suoritusohjeet: Käy selinmakuulle patjalle kädet suorina pään yläpuolelle ja laita
jalkapohjat vastakkain. Lähde nostamaan itseäsi istuma-asentoon ja vie
sormet varpaisiin liikkeen yläasennossa.


2. Jalan suoristus eteen

Suoritusohjeet: Käy selinmakuulle patjalle ja vie kädet suoraksi hartialinjaan (vartalosta
tulee T-kirjaimen muotoinen). Koukista jalat rinnalle. Jännitä vatsa ja vedä napaa
kohti selkärankaa koko suorituksen ajan. Lähde työntämään rauhallisesti yhtä jalkaa
kerrallaan suoraksi ja kohti lattiaa. Koukista jalka takaisin koukkuun rinnalle ja toista liike toisella puolella.



3. Jalkojen vienti sivulle

Suoritusohjeet: Asetu selinmakuulle, vie kädet sivuille suoriksi hartialinjaan ja laseta jalat
koukkuun rinnalle. Vedä napa kohti selkärankaa koko suorituksen ajan.
Lähde kallistumaan vuorotellen molemmille puolille, pitäen jalat koukussa sekä vierekkäin
koko liikkeen ajan. Kallista sivulle sen verran, kun liike pysyy hallittuna (aluksi on
hyvä kallistaa vain vähän sivulle ja viedä aina pikkuhiljaa jalkoja lähemmäs
lattiaa).


4. Vartalon kierto

Suoritusohjeet: Asetu puoli-istuvaan asentoon ja nosta jalat ilmaan. Lähde viemään
kyynärpäitä vuorotellen kohti lattiaa. Liikkeen tehokkuutta pystyt
säätelemään muuttamalla selän kaltevuuskulmaa ja jalkojen korkeutta (jos pidät
jalat maassa niin liike on kevyin). Halutessasi voit ottaa liikkeeseen mukaan
esimerkiksi käsipainon tai kahvakuulan tuomaan lisätehoja.



5. Saksiliike

Suoritusohjeet: Asetu selinmakuulle ja nouse siitä kyynärvarsien varaan. Nosta jalat ylös ja
lähde tekemään jaloilla saksiliikettä, samalla kokoajan vatsalihaksia jännittäen, niin että avaat molemmat jalat yhtäaikaa V-kirjaimen näköiseen asentoon. Tuo jalat yhteen keskelle ja toista liike uudelleen. Pyri pitämään jalat mahdollisimman suorina.



6. Vatsarutistus

Suoritusohjeet: Asetu selinmakuulle polvet koukussa, jalkapohjat lattiassa ja sormet pään
takana. Paina lantio kiinni alustaan. Jännitä vatsan ja lantionpohjan lihaksia
koko liikkeen ajan. Nosta hartiat ja yläselkä vatsalihaksia käyttäen irti alustasta. Pidä katse suunnattuna eteenpäin, yläviistoon ja pyri pitämään niska niin rentona kuin mahdollista. Palaa vatsalihaksia jännittäen takaisin aloitusasentoon.
Pidä huoli, että liike tuntuu vatsalihaksissa koko ajan. Jos liike on uusi, suorita se alkuun hyvin hitaasti, jolloin saat liikkeen kohdistettua parhaiten vatsalihaksille.





7. Konttausasennossa vastakkaisen käden ja jalan ojennus

Suoritusohjeet: Asetu konttausasentoon ja jännitä keskivartalon lihakset. Lähde
ojentamaan vastakkaista kättä ja jalkaa ylös. Yläasennossa muista pitkä
venytys eteenpäin. Tämän jälkeen lähde tuomaan vastakkainen kyynärpää
ja polvi yhteen keskivartalon alla. Tee samalla puolella ensin 6 toistoa ja
vaihda sen jälkeen puolta.


8. Vastakkaisen käden ja jalan nosto ja kurotus taakse

Suoritusohjeet: Asetu vatsamakuulle patjalle. Ojenna kädet suoriksi ylös pään yläpuolelle.
Lähde nostamaan vastakkaista kättä ja jalkaa ylös. Kun käsi ja jalka ovat
ylhäällä, lähde kurottamaan ylhäällä olevalla kädellä kohti vastakkaista jalkaa
selän takana. Pidä käsi suorana ja seuraa katseella, kun lähdet viemään
kättä selän taakse. Tee vuorotellen molemmille puolille.


9. Selät X-asento
Suoritusohjeet: Asetu vatsamakuulle patjalle. Ojenna kädet suoriksi ylös pään yläpuolelle.
Nosta yhtäaikaa sekä ylä- että alakroppa ilmaan ja pidä jännittyneenä
ilmassa. Avaa yhtä aikaa kädet ja jalat V – asentoon, niin että avaat sekä
kädet, että jalat oikealle ja vasemmalle puolelle, niin että asento
muistuttaa käsissä ja jaloissa V- kirjainta. Loppuasennossa vartalo muistuttaa X-kirjainta. Vie tämän jälkeen kädet ja jalat takaisin yhteen. Laske kädet ja jalat lattialle ja aloita sen jälkeen liike alusta.


10. Rintarangan kierto
Suoritusohjeet: Asetu konttausasentoon. Jännitä keskivartalon lihakset. Kierrä oikea käsi
vartalon alta niin pitkälle kuin saat pitäen lantio paikoillaan. Avaa oikea
käsi sivulle kiertäen rintarankaa ja pitäen lantio paikoillaan. Liike parantaa samalla rintarangan liikkuvuutta.







Kommentit